Circuit Training

A.    Sejarah

Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari beberapa pos yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai sejarah circuit training bisa cari di google, buku-buku ataupun media lainnya (untuk mempersingkat waktu).

B.     Definisi

Menurut Sarwono (2007:111), latihan sirkuit training adalah bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan ketrampilan yang berhubungan dengan oleharaga tertentu. Materi latihan sirkuit terdiri atas 4 rgam gerakan : zig-zag, squat thrust, down the line drill, jingle, jingle lateral spin, dot wave drill serta shuttle run.

Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit training adalah program latihan terdiri dari beberapa stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditentukan.

Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/stasiun mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.

C.    Tujuan

Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah mengkombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan, sesuai dengan tujuan pelatih.

Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah dalam membuat variasi latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.

D.     Latihan Circuit Training

Dalam suatu daerah atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit training digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.

Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan yang ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang menggunakan jumlah pos yang berbeda-beda

Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos 30’ - 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.

E.    Gerakan Circuit Training

§  Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik

§  Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik

§  Pos 3 melakukan push up selama 30 detik

§  Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik

§  Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik

§  Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik

§  Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik

§  Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik

§  Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik

§  Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik

§  Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik

§  Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik

F.    Latihan kekeuatan otot kaki dengan circuit training

§  Pos 1 melakukan Squat (berkenaan dengan otot betis) bisa dengan menambah beban di bahu ataupun tidak.

§  Pos 2 melakukan Skipping

§  Pos 3 melakukan Leg Press Machine ( otot bagian paha dan otot kaki lainnya)

§  Pos 4 melakukan Sprint

§  Pos 5 Box Jump

A.    Prinsip latihan

Program latihan yang bagus adalah program latihan yang menerapkan prinsip-prinsip latihan untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan yang harus diperhatikan yaitu :

§  Prinsip beban berlebih (overload)

Yaitu pemberian beban kerja haruslah bertambah secara bertahap, agar tubuh/sistem fisiologis atlet/pemain mudah menyesuaikan beban kerja yang semakin berat. Jangan memberikan baban latihan yang berat secara langsung.

§  Prinsip Kekhususan

Program latihan haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang mendukung untuk meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.

§  Prinsip Individual

Menurut Bompa (194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan seorang atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus direncanakan sesuai karakteristik fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga tujuan latihan dapat meningkat dengan wajar. Cara latihan individu meningkatkan skill seperti inesta

Dengan kata lain pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya. Sehingga disaat proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta istirahat karena tidak kuat, ya segera dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan program latihannya untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Meski tujuannya sama namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya ada prinsip beban bertambah/meningkat.

§  Prinsip Beban Latihan Bertambah/meningkat

Dalam latihan sudah pasti dilakukan secara teratur. Agar menghasilkan apa yang diinginkan, begitu juga dala pemberian beban latihan. Beban latihan harus dimulai dari ringan ke yang berat. Agar pemain bisa beradaptasi/mengkondisikan dalam mengikuti porgam latihan yang ada. Dan tentunya agar tercapainya program latihan yang diinginkan.

§  Prinsip Kembali Asal

Menurut Djoko P. I (2000:1) kebugaran yang telah dicapai seorang atlet/pemain akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

Maksudnya yaitu kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila latihan yang kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan akan begitu telihat. Dimana pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

B.     CONTOH VARIASI LATIHAN CIRCUIT TRAINING

1.  8x8 Latihan/Training

latihan circuit taining 8x8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8x8 sudah diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8x8 ini menggunakan waktu istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.

2.  Super Set Training

Latihan super set circuit training yaitu latihan yang efektif dan pas untuk melatih otot. Bedanya latihan super set dengan latihan biasa/standard yaitu bila latihan biasa hanya melakukan beberapa set untuk latihan yang sama, maka latihan super set yaitu latihan dimana sudah melakukan latihan A lanjut ke latihan B. Contoh bila telah melakukan latihan squat maka segera melakukan latihan skipping.

Manfaat/keuntungan Circuit Training (sirkuit )

1. Dapat dilakukan di area yang tebatas (bisa menyesuaikan lahan yang ada)

2. Tidak memerlukan alat gym yang mahal (tergantung jenis latihan/program latihannya)

3. Lebih efisien waktu (sirkuit training lebih hemat waktu daripada nge-gym)

4. Pemain bisa melakukan secara bersamaan (tiap pos bisa langsung diisi oleh atlet/pemain).

5. Melatih semua anggota tubuh

6. Ketahanan daya tahan tubuh dan komponen fisik lain meningkat serta kemampuan adaptasi meningkat.

7. Bisa menyesuaikan program altihan yang ingin dicapai
8. Melatih kekuatan jantung dan paru
9. Silahkan klik pada "Manfaat latihan sirkuit training" untuk selengkapnya.

Kekurangan/kelemahan Circuit Training

Biarpun latihan sirkuit ini cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau ketahanan oto local, tetapi kurang cocok untuk membangun massal otot.